Legumbres, algo más que energía en el potaje

Nutrición | Lunes, 14 Mayo, 2018 - 08:00 | Ana Luisa González Cruz - Nutricionista ( @Aluisa97 ) |

 
Según el CAE, (Código alimentario Español) las legumbres se definen como las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de su uso corriente en el país y que resulta adecuada para la alimentación.
 
Legumbres, algo más que energía en el potajeSon alimentos muy interesantes desde el punto de vista nutritivo.
 
Pertenecen a esta denominación nuestros garbanzos, lentejas, alubias o judías blancas, habas, guisantes o soja (una legumbre de gran interés en nutrición).
 
Son el tipo de alimentos que no deben faltar a diario en nuestra dieta, dentro de una alimentación equilibrada, saludable y sostenible, por ser además los alimentos más completos de cuantos existen. En su mayoría tienen una elevada concentración de importantes nutrientes como:
 
- Almidón: entre el 41 y el 50%
- Proteínas: entre el 19 y el 23 %
- Grasas: entre el 1.5 y el 5 %.
(Estos valores están referidos a los granos secos).
 
También son fuentes importantes de calcio y hierro y su contenido en vitamina B1 es bueno, aunque no lo es tanto en riboflavina (vitamina B2) y carotenos.
 
Aparte de su nutriente energético (almidón), contienen un porcentaje proteico (20% de promedio) similar al de las carnes. No obstante, poseen un aminoácido limitante, la metionina, lo que disminuye el valor biológico de la proteína. De ahí por ejemplo la importancia de combinar legumbres con cereales para de esa manera que se complementen sus aminoácidos y conseguir un “Alimento Completo”.
 
La soja, legumbre apenas cultivada en nuestro país, tiene un interés especial. En efecto, se han conseguido variedades de esta legumbre con un 30-40 % de riqueza proteica, y se está trabajando en mejorar su contenido en aminoácidos a través de la bioingeniería genética.
 
También es rica en lípidos, que se pueden extraer para obtener aceite de soja.
 
La cubierta fibrosa de las legumbres está formada, principalmente, por celulosa, hemicelulosas y pectinas lo que les confiere la capacidad de generar meteorismo y flatulencias en el organismo y por lo cual no debemos dejar de consumir o limitar su consumo, ya que ingiriendo legumbres junto a especias como el comino, eliminamos esa posibilidad en parte.
 
Sin duda, las legumbres deben ser tenidas en cuenta por su importante contenido en fibra soluble. Este tipo de fibra se caracteriza por estar formada por componentes que captan mucha agua y son capaces de formar geles ciertamente viscosos  durante el proceso de digestión por lo que deberían ser tenidas en cuenta entre quienes quieran mantener su peso o bajarlo (provoca sensación de saciedad), que padezcan diabetes ( mantiene los niveles de glucosa en sangre evitando picos de glucemia   ) ,  o niveles altos de colesterol  (El gel formado por la fibra solubleatrapa el colesterol que se encuentra en el intestino evitando que éste pase al torrente sanguíneo)
 
Lo ideal sería incluir cualquiera de nuestras legumbres de 2 a 3 veces por semana en sus distintas formas. Cocido, ensaladas, aperitivo saludable… ¿se animan?
 

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